برنامج للياقة البدنية وكمال الأجسام للمبتدئين
مقدمة
إذا كنت تبحث عن برنامج يجمع بين اللياقة البدنية وكمال الأجسام، فهذا البرنامج مصمم لمساعدتك على بناء عضلات قوية وتحسين لياقتك البدنية العامة. البرنامج مقسم على مدار 4 أيام في الأسبوع، ويشمل تدريبات لتمارين القوة وتمارين الكارديو (تمارين القلب)، بالإضافة إلى إرشادات غذائية.
التقسيم الأسبوعي
اليوم 1: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) + كارديو
اليوم 2: الظهر والعضلة ثنائية الرؤوس (البايسبس) + كارديو
اليوم 3: راحة أو كارديو خفيف
اليوم 4: الأرجل والكتفين + كارديو
اليوم 5: تمارين الجسم بالكامل + كارديو
اليوم 6: راحة
اليوم 7: راحة أو كارديو خفيف
💪💪💪 اليوم 1: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) + كارديو
تمارين القوة
1. تمرين الضغط (Push-Ups)
- 3 مجموعات × 12-15 تكرار
2. تمرين بنش برس (Bench Press)**
- 4 مجموعات × 8-10 تكرار
3. تمرين التفتيح بالدامبل (Dumbbell Flyes)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
4. تمرين ترايسبس دفع بالكابل (Triceps Pushdown)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
5. تمرين ترايسبس خلف الرأس بالدامبل (Overhead Triceps Extension)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
تمارين الكارديو
- **جري على جهاز التريدميل**: 20-30 دقيقة بسرعة متوسطة
💪💪💪 اليوم 2: الظهر والعضلة ثنائية الرؤوس (البايسبس) + كارديو
تمارين القوة
1. تمرين العقلة (Pull-Ups)**
- 3 مجموعات × 8-10 تكرار (إذا لم تستطع القيام بالعديد من التكرارات، استخدم جهاز العقلة المساعد)
2. تمرين التجديف بالدامبل (Dumbbell Rows)**
- 4 مجموعات × 8-10 تكرار
3. تمرين الرفعة الميتة (Deadlift)**
- 4 مجموعات × 6-8 تكرار
4. تمرين كيرلز بالدامبل (Dumbbell Curls)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
5. تمرين كيرلز بالبار (Barbell Curls)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
**تمارين الكارديو**
- **الركض على المضمار أو في الهواء الطلق**: 20-30 دقيقة بوتيرة مريحة.
💪💪💪 اليوم 3: راحة أو كارديو خفيف
اختيارية: يمكنك القيام بجلسة كارديو خفيفة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة لمدة 30-45 دقيقة.
💪💪💪 اليوم 4: الأرجل والكتفين + كارديو
تمارين القوة
1. **تمرين القرفصاء (Squats)**
- 4 مجموعات × 8-10 تكرار
2. **تمرين ضغط الأرجل (Leg Press)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
3. **تمرين الرفعة الرومانية الميتة (Romanian Deadlift)**
- 3 مجموعات × 8-10 تكرار
4. **تمرين ضغط الكتف بالدامبل (Dumbbell Shoulder Press)**
- 4 مجموعات × 8-10 تكرار
5. **تمرين رفع الأثقال الجانبي (Lateral Raises)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
6. **تمرين رفع الأثقال الأمامي (Front Raises)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
**تمارين الكارديو**
- **قفز الحبل أو تمرين الدراجة الثابتة**: 20-30 دقيقة بوتيرة متوسطة.
💪💪💪 اليوم 5: تمارين الجسم بالكامل + كارديو
**تمارين القوة**
1. **تمرين ضغط الصدر بالبار (Bench Press)**
- 3 مجموعات × 8-10 تكرار
2. **تمرين العقلة أو السحب (Pull-Ups/Lat Pulldowns)**
- 3 مجموعات × 8-10 تكرار
3. **تمرين القرفصاء (Squats)**
- 3 مجموعات × 8-10 تكرار
4. **تمرين ضغط الأرجل (Leg Press)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
5. **تمرين الكيرلز بالدامبل (Dumbbell Curls)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
6. **تمرين رفع الأثقال الجانبي (Lateral Raises)**
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
**تمارين الكارديو**
- **جري على جهاز التريدميل أو ركوب الدراجة الثابتة**: 20-30 دقيقة بسرعة متوسطة.
💪💪💪 اليوم 6 و 7: راحة
- يمكنك أخذ يومي راحة، أو تخصيص يوم للقيام بتمارين الكارديو الخفيفة مثل المشي أو اليوغا.
👍 إرشادات غذائية
1. **البروتين**: احرص على تناول مصادر غنية بالبروتين مثل الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات. حاول تناول 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
2. **الكربوهيدرات**: تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الشوفان، والبطاطا الحلوة لتمد جسمك بالطاقة.
3. **الدهون الصحية**: استهلك الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون.
4. **الماء**: حافظ على شرب كمية كافية من الماء يوميًا، خاصة أثناء التمرينات.
5. **الفيتامينات والمعادن**: تناول الفواكه والخضروات بكميات كافية للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة.
افضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين 5 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم pdf 2024
**الخاتمة**
هذا البرنامج مصمم للمبتدئين الذين يسعون لبناء عضلات وتحسين لياقتهم البدنية. تأكد من الالتزام به بشكل منتظم واتباع نظام غذائي صحي لتحقيق أفضل النتائج. تذكر أيضًا أن تمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي والراحة بين الجلسات لتحقيق النمو العضلي بشكل صحي.