بعض العبارات التي يمكنك استخدامها للتعبير عن الشكر والتقدير

💪💪💪💪💪

 إليك برنامج تدريب كمال الأجسام يركز على تمرين عضلات الظهر. يُنصح بتنفيذ هذا البرنامج 2-3 مرات في الأسبوع مع أيام راحة كافية بين الجلسات.

التمارين:

1. تمرين سحب بار من الأمام (Lat Pulldown)

• المجموعات: 4
• التكرارات: 10-12
• الراحة: 60-90 ثانية

التنفيذ: اجلس على الجهاز مع تثبيت ساقيك تحت الوسادات. امسك البار بمسافة أعرض من عرض الكتفين، واسحب البار لأسفل حتى يصل إلى مستوى ذقنك. ارفع البار ببطء للعودة إلى وضع البداية.

2. تمرين السحب الأرضي بالبار (Barbell Bent-Over Rows)

• المجموعات: 4
• التكرارات: 8-10
• الراحة: 90 ثانية

التنفيذ: قف مع انحناء الجزء العلوي من جسمك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. امسك البار بيديك على عرض الكتفين. اسحب البار نحو الجزء السفلي من صدرك، ثم انزل ببطء للعودة إلى وضع البداية.

3. تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة (One-Arm Dumbbell Rows)

• المجموعات: 3 لكل جانب
• التكرارات: 10-12
• الراحة: 60-90 ثانية

التنفيذ: ضع ركبتك ويدك على مقعد للحصول على دعم. امسك الدمبل بيدك الحرة واتركه يتدلى نحو الأسفل. اسحب الدمبل نحو جانبيك حتى يصبح مرفقك بمحاذاة جسمك، ثم اخفضه ببطء.

4. تمرين السحب العلوي بالكابل (Cable Rows)

• المجموعات: 4
• التكرارات: 10-12
• الراحة: 60 ثانية

التنفيذ: اجلس على الجهاز مع ثني الركبتين قليلاً. امسك المقبض بيديك واسحب نحو جسمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. قم بضغط الكتفين معًا في نهاية الحركة، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.

5. تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts)

• المجموعات: 3
• التكرارات: 6-8
• الراحة: 2 دقيقة

التنفيذ: قف بقدميك على عرض الكتفين أمام البار. احمل البار مع قبضتيك على عرض الكتفين. ارفع البار باستخدام ساقيك وظهرك حتى تقف بشكل مستقيم. ثم اخفض البار ببطء للعودة إلى وضع البداية.

6. تمرين الانحناء للخلف على الجهاز (Hyperextensions)

• المجموعات: 3
• التكرارات: 12-15
• الراحة: 60 ثانية

التنفيذ: استلق على جهاز الانحناء للخلف مع تثبيت قدميك. انحنِ للأمام عند الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم ارفع جسمك حتى يصبح في خط مستقيم مع ساقيك.

التبريد (Cool Down):

بعد الانتهاء من التمارين، قم بتمديد عضلات الظهر لمدة 5-10 دقائق لضمان استرخاء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء.

نصائح إضافية:

• احرص على أداء الإحماء قبل بدء التمارين، مثل 5-10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة.
• ركز على التحكم في الوزن والتقنية الصحيحة لكل تمرين لتجنب الإصابات.
• تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين لدعم عملية بناء العضلات.

هذا البرنامج مصمم لتقوية وتضخيم عضلات الظهر، مع التركيز على تحسين القوة والاستقرار العام.

تعديل المقال