إليك برنامج تدريب كمال الأجسام يركز على تمرين عضلات الصدر. يمكن تنفيذ هذا البرنامج من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، مع التأكد من أخذ يوم راحة بين كل جلسة.
👇👇👇👇
أفضل 5 تمارين لعضلة الصدر للمبتدئين
التمارين:
1. تمرين الضغط (Push-Ups)
- **المجموعات**: 3
- **التكرارات**: 12-15
- **الراحة**: 60 ثانية
*التنفيذ*: ابدأ بيديك أسفل الكتفين، وابتعد بجسمك عن الأرض بشكل مستقيم من الرأس إلى القدمين. قم بثني المرفقين لتنزيل صدرك نحو الأرض، ثم ادفع جسمك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
2. تمرين ضغط الصدر بالبار (Barbell Bench Press)**
- **المجموعات**: 4
- **التكرارات**: 8-12
- **الراحة**: 90 ثانية
*التنفيذ*: استلق على مقعد مستقيم وامسك بالبار بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين. قم بخفض البار ببطء حتى يلمس صدرك، ثم ادفعه للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
3. تمرين ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل (Incline Dumbbell Press)**
- **المجموعات**: 3
- **التكرارات**: 10-12
- **الراحة**: 90 ثانية
*التنفيذ*: استلق على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة. امسك الدمبل في كل يد بجانب صدرك، ثم ادفع الدمبلز للأعلى حتى تتقارب فوق صدرك. قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
4. تمرين التفتيح بالدمبل (Dumbbell Flyes)
- **المجموعات**: 3
- **التكرارات**: 10-12
- **الراحة**: 60 ثانية
*التنفيذ*: استلق على مقعد مستقيم مع حمل دمبل في كل يد فوق صدرك مع ثني بسيط في المرفقين. افتح ذراعيك ببطء حتى تشعر بتمدد في صدرك، ثم عد لوضع البداية بجمع الدمبلز فوق صدرك.
5. تمرين الغطس على المتوازي (Dips)
- **المجموعات**: 3
- **التكرارات**: 8-10
- **الراحة**: 60 ثانية
*التنفيذ*: استخدم قضبان المتوازي. امسك القضبان وادفع جسمك لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. قم بخفض جسمك ببطء حتى تصل زاوية المرفقين إلى 90 درجة، ثم ادفع نفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
التبريد (Cool Down):**
بعد الانتهاء من التمارين، من المهم القيام بتمارين التمدد للصدر لمدة 5-10 دقائق لضمان استرخاء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء.
نصائح إضافية:
- تأكد من الاحماء الجيد قبل البدء في التمرين، يمكن القيام بـ 5-10 دقائق من تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجة.
- تأكد من الحصول على تغذية كافية تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لدعم عملية بناء العضلات.
- الالتزام بالتقنية الصحيحة أثناء أداء التمارين لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج.
هذا البرنامج مصمم لتعزيز قوة وحجم عضلات الصدر. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك تقليل عدد المجموعات أو التكرارات في البداية ثم زيادتها تدريجيًا مع التقدم.